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夏バテ

夏バテ対策の食材は何! 夏バテ対策睡眠法!運動法!を紹介

投稿日:2017年5月29日 更新日:

毎年、暑くなってくるえと「夏バテ」に悩まされる人も多いでしょう。

もっとも悩まされる人が多いからこそテレビやネットで毎年のように特集で
とりあげられてます。

ですので、「なんとなく」の知識をもっている人も多いと思います。

今回夏バテ対策の大切な事「規則正しい生活」「健全な食生活」「適度な運動」にまとめましたので、

是非参考にして今年こそは夏バテ知らずの夏を満喫してみてください^^

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夏バテ対策の食材は?

暑くなってくると食欲不振に陥り疲れがなかなか抜けなくなります。

ですので夏バテ対策には疲労回復効果のある食べ物を摂ることが大切です。

次の栄養素を含む食材を選んで、献立を考えましょう。

ビタミンB1を含む食べ物

 ビタミンB1が不足すると、ブドウ糖はエネルギーに変わらず、疲労物質の乳酸となって
 夏バテを起こします。
 
 そのため、ビタミンB1を含む食材を積極的に摂り、エネルギーの代謝をよくしましょう。

 

豚肉にはビタミンB1が特に多い

  豚肉はビタミンB1の含有量も多く、食品としても量をとりやすいので優れた
  ビタミンB1の摂取先だといえます。

  また豚肉を使った加工品であるハムもビタミンB1がたくさん含まれます。

  豚肉以外だとすっぽんも非常に多くのビタミンB1が含まれている食品です。

  スタミナ回復には有名な食材なので、もし食べる機会があったら是非嫌がらず
  食べてみてください^^

 
 

魚介類でビタミンB1の多い食品

  魚類は全般にビタミンB1はよく含まれていて、食事としての量もとりやすいのが特徴です。

  なかでもうなぎの蒲焼きやふな、こいなどはビタミンB1の含有量の多さだけでなく、
  
  一度にとれる量も多いことからビタミンB1の優れた摂取先だといえます。

  また意外ですが、たらこもビタミンB1の含有量は多いのです。

  ただ食塩相当量もかなり多いので塩分の取りすぎには注意が必要です。

 
 

野菜類でビタミンB1の多い食品

  野菜類ではらっかせいやグリンピース、枝豆やそら豆にビタミンB1が多く含まれます。

クエン酸を含む食べ物

 酸っぱい食べ物に含まれています。

 疲労物質である乳酸を分解し、体の外に排出する働きがあります。

 ただ、クエン酸は体内に入ってから、5時間程度で効果が消えてしまいます。
 
 一度にとってもあまり意味がないので1回あたり3g前後に小分けにして、
 こまめに摂取することが大切です。 

レモン

 100g当たりのクエン酸含有量は約6g。

 食品のなかでも飛び抜けて多くクエン酸を含んでいます。

 また、ビタミンCも豊富で、免疫力を高めたり、体内デトックスにも役立ちます。

ライム

 100g当たりのクエン酸含有量は約6g

 エン酸以外にも、ビタミンCのほか、ビタミンEやビタミンBも含んでおり、
 カリウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富。

 ビタミン・ミネラル不足が指摘されている現代人におすすめの食品です。

梅干し

 100g当たりのクエン酸含有量は、約4g

 2種類の食物繊維(不溶性と水溶性)をバランスよく含んでいるため、
 便秘をよくしたり、腸内環境を整える作用もあります。

 また利尿作用で老廃物を体外に排出させるカリウムも豊富です。

 ただし、梅干しは非常に塩分が多いので、食べ過ぎは禁物です。

 

キウイ

 100g当たりのクエン酸含有量は約1.3g

 タンパク質を分解する酵素が含まれているので、お肉料理の後に食べると、
 消化を促してくれます。

 ちなみにキウイは、ビタミンCや食物繊維など、17種類の栄養がどれほど含まれているかを
 比較した「栄養素充足率スコア」(ゼスプリ インターナショナル調べ)で、
 数あるフルーツの中でもトップです。

ナイアシンを含む食べ物

 ナイアシンは、ビタミンB1と同様に、疲労回復効果がある栄養素。

 ほかにも、脳のホルモンであるセロトニンの原料になります。
 
 体内でナイアシンが足りなくなると、慢性的に疲労を感じたり、
 精神的に不安定になることもあります。

 

魚・介・海藻類

  ナイアシンは魚類全般に非常に多く含まれます。

  魚類は量も取りやすいのでなるべく魚を毎日の献立に取り入れてみましょう。

  特に、たらこ、からしめんたいこ、かつお、マグロはナイアシンの含有量が高く、
  一度の食事でとれる量も多い食品です。

 

肉類

  肉類も魚類と並びナイアシンが全般に非常に多く含まれる食品群です。

  肉はどれも量をとりやすいのでナイアシンをしっかりと摂るのにも適しています。

  肉類の中でも特に100gあたりの含有量も高く、食事として量も摂りやすいのは

  レバー、くじら肉、ビーフジャーキー、鶏ささみ、鴨肉、鹿肉、鶏むね肉、
  豚ロース、豚もも肉などです。

 

きのこ類

  
  意外と知られてませんがきのこ類も全般にナイアシンの多い食品群です。

  炒め物やみそ汁の具などに料理して食べられます。

  量も取りやすいのでナイアシンを摂取しやすい食品群です。

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ビタミンCを含む食べ物

 暑さや睡眠不足によってストレスを感じると、ビタミンCが消費されます。
 
 ビタミンCを補給するとストレスが軽くなり、自律神経が安定します。
 
 また、免疫力を高めて風邪をひきにくくする効果もあります。

 

野菜類でビタミンCの多い食品

  野菜は全般的にビタミンCが多い食品で、特に鮮やかな緑色の葉物野菜に多い傾向に有ります。

  赤ピーマンや黄ピーマンはビタミンCの含有量も多く、1個あたりの量もあるので
  たくさんのビタミンCを摂取することが出来ます。

  赤ピーマンや黄ピーマンを1個丸まる摂取すれば200mg以上のビタミンCを
  摂取することが出来ます。

  またブロッコリーやカリフラワー、ゴーヤなどもビタミンCが豊富で
  1個あたりの重量が多いので、一度にたくさんのビタミンCを摂取することが
  できるのでおすすめです。

 

果物類でビタミンCの多い食品

  アセロラはビタミンCが全食品中で最も多いです。

  しかも100gあたりの含有量が他の果実類が100㎎前後なのに対して1700㎎という
  まさに桁違いです!

  その他ではキウイ、特に黄肉種がビタミンCが豊富です。

  黄肉種のキウイフルーツ一つで成人男女のビタミンC推奨量を満たすことができます。

  また、柿、パパイア、グレープは1個でもビタミンCがたくさん摂れるし、
  いちごやあけびは数個食べればビタミンCもしっかり摂れる

ムチンを含む食べ物

 ネバネバ成分のムチンは、暑さなどのストレスで弱った胃腸の粘膜を保護してくれます。
 また、たんぱく質の吸収をよくする働きもあります。

 ただ注意点として、70度以上になるとムチンは壊れてしまうので、加熱は避けた方が良いです。

 ですので、また熱いご飯の上に乗せるのもムチンの効果が悪くなります。

 山芋もお好み焼きに使われる事がありますが、出来れば避けた方が良いです。

 以下にあげたものがムチンを含む食べ物です。

 オクラ、モロヘイヤ、レンコン、里芋、山芋、長芋
 アシタバ、納豆、なめこ、うなぎ、ドジョウ
 燕の巣、つるむらさき、エチゼンクラゲ

  
 

  
  

  

夏バテ対策に睡眠は大切!

暑い夏、熱帯夜にぐっすり眠ることは、思った以上に困難です。

ですので、ついつい冷房を効かせすぎて、かえって体調をくじしてしまうことも……

1日の疲れは、寝ている間に回復されます。

寝室の環境を整えるだけでなく、心をリラックスさせる工夫をしましょう。

眠る時間帯も重要!

 特に22時から2時の間は、成長ホルモンの分泌が活発になるため、
 この時間は睡眠時間にあてるように配慮しましょう。

エアコンの設定温度は28度

 就寝前にエアコンをつけて部屋を冷やしておき、
 就寝後に切れるようにタイマーを設定しましょう。

 エアコンの温度は低すぎず、28度くらいにします。
 
 朝も暑い場合は、起きる時刻の30分ほど前にエアコンがつく設定にするとよいでしょう。

扇風機の風を直接身体にあてない

 扇風機を使う場合、風が直接身体にあたらないように気をつけましょう。

 首を振るように設定したり、窓や壁、床に向かってあてたりすると、
 寝室の空気が循環して快適な室温をキープできます。

体を眠りに入りやすいように調節する

 夏の入浴はシャワーになりがちだが、暑さでほてった身体を冷まし、
 リラックスするためには、ぬるめのお風呂にゆったりと入る方がいいです。

 さらにリラックス効果のあるラベンダーなどのの入浴剤を使えば効果的です。

夏バテ対策に運動も大切!

暑い夏になぜ運動 (´・ω・`)
と思う方も多いでしょう。

でもちゃんとした理由があるんですよ^^

人は暑くなると汗をかいて体内の熱を発散します。

しかし冷房が効いている室内では汗をかくことがなく、外へ出ればうだるような暑さ・・・。

急激な温度差にカラダが対応できず、自律神経が乱れてしまうのです。

夏バテ防止のキーポイントは「汗を出す」ということ。

運動して汗をかき、体内の熱を外に発散することで、自律神経の働きを良くしましょう。

ただ大前提として熱中症対策は必ずしましょう。

こまめに水分補給を行い、炎天下での急激な運動を控えたりしましょう。

ではどんな運動がいいかというと

・ウォーキング

・ジョギング

・水泳

・ダンス

・ヨガ

などの有酸素運動です。

有酸素運動をすると、血液の流れが良くなり、手や足などの末端にも、十分に血液が循環します。

すると、血行が良くなり、体も温まることで、汗をかきます。

汗は蒸発することで、体の熱を逃して、体温を調節してくれるのです。

夏バテのまとめ

夏バテ対策の基本は「規則正しい生活」「健全な食生活」「適度な運動」です。

本来は夏バテになってから行うようなことはせず、日々の生活の習慣のひとつとして

毎日行うのが望ましいはずです。

とは言っても、全部を毎日やらなければいけないと思うと非常に負担になって
絶対長続きしません。

ですので、まずはどれか一つでもいいので、心掛けていきましょう

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